YouMeta - 健康养生 - 爸爸牛排餐熱量飆

孝敬爸爸，豐厚美食大餐可能更添身體負擔！營養師表示，許多子女習慣以家庭聚餐的形式慶祝父親節，但一道大餐的熱量動輒上千大卡，超過爸爸們每日所需熱量的一半，不如在家親手做下午茶替代餐廳大餐，營養師設計一道核桃蛋糕搭配水果酒，單人份熱量僅322大卡，享受溫馨的午茶時間，也省掉到餐廳排隊、人擠人的麻煩事。

一份父親節大餐　熱量超過日需一半

年紀50、60歲的正常體型男性，每日應攝取總熱量約1800大卡，但父親節聚餐常吃的辦桌合菜或飯店自助餐，每道菜吃一點，累積下來，每個人一餐至少吃進1000大卡熱量；另以西式套餐為例，一份8盎司油花較多的沙朗牛排，熱量約700大卡，若再加上湯品、佐醬沙拉、甜點、飲料等配餐，總熱量也超過1000大卡，超過一日所需的一半。

熱量攝取過高易導致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病、高血壓、退化性關節炎、代謝症候群、血脂異常等疾病的風險，因此何宜蓁營養師建議，愛護爸爸健康的孝順子女們，改用手做的低卡下午茶輕點取代熱量高的大餐，既能保留溫馨聚餐的目的，更能兼顧健康。

小點心取代大餐　守護健康更「輕」鬆

營養師推薦的甜心下午茶包含核桃全麥蛋糕及水果酒，一人份熱量322大卡、蛋白質6.7公克、脂質10.5公克、醣類50.3公克、膳食纖維3.5公克；相較於普通一份起士蛋糕加紅茶，熱量少了150大卡，脂肪低了6.5公克，纖維多了3.5公克。

【核桃蛋糕】（5人份）

● 材料：全麥麵粉70公克、橄欖油25ml、雞蛋2.5顆、牛奶40c.c.、核桃15公克、葡萄乾15公克、細砂糖65公克、發粉1/2匙。

● 作法：

1. 蛋黃、牛奶、油及少許的糖攪拌均勻。

2. 將發粉及全麥麵粉過篩加入打成麵糊。

3. 蛋白加糖打至硬性發泡期，拌入上述麵糊中。

4. 於麵糊中加入核桃及葡萄乾拌勻。

5. 裝模，表面用刮刀整平。

6. 烤箱預熱170℃，放入烤箱烤40分鐘。

7. 冷卻後分割即可。

● 說明：核桃全麥蛋糕使用全麥麵粉製成，比起一般麵粉製成的蛋糕富含纖維質，若對於麩質過敏的人，亦可使用米穀粉製作。蛋糕以葡萄乾及少許砂糖增加口味，除去鮮奶油等裝飾，以橄欖油取代一般奶油製作，降低反式脂肪攝取，更添加富含不飽和脂肪酸及維生素E之核桃增加其風味，提供低油低熱量之健康蛋糕。

【水果酒】（5人份）

● 材料：紅葡萄酒300c.c.、蘋果130公克、柳丁3顆、芒果150公克、氣泡水150c.c.、白砂糖40公克、冰塊適量。

● 作法：

1. 取1顆柳丁榨汁備用。

2. 將其餘柳丁、蘋果、芒果洗淨切片備用。

3. 白砂糖加水150c.c.，製成糖水備用。

4. 將上述水果放置玻璃容器中，加入紅葡萄酒，再以糖水調味，加蓋，於冰箱靜置。

5. 飲用前加入氣泡水及冰塊即可。

● 說明：水果酒以葡萄酒為基底，富含多酚類，具抗氧化力、降低罹患心血管疾病之死亡率，並添加一份新鮮水果，增加植化素及纖維質攝取。研究指出，每日攝取20公克以上纖維質有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，進而降低罹患大腸直腸癌機率。對於不善飲酒的老爸，水果酒亦可以無糖紅茶取代，可再降低熱量105大卡。

【貼心小叮嚀】：

何宜蓁營養師表示，為避免每日熱量攝取過多，應以均衡飲食為基礎，六大類食物均衡攝取，三餐缺一不可，不暴飲暴食，不吃零食消夜、含糖飲料等。應酬時以無糖茶取代酒精，避免過多熱量攝取，亦保護辛勤工作老爸的肝臟，若非喝不可，建議男性一天攝取不超過2份酒精當量（紅酒約240c.c.）。此外，在飲食中增加蔬菜攝取量，增加飽足感，也有助體重控制。（华人健康网）