YouMeta - 健康养生 - 调理饮食度过苦夏

时下已进入“三伏天”，正值一年中气温最高的时节，正如民谣所言：“小暑大暑，上蒸下煮”。全国上下热得俨然已经成了“蒸笼”。随着气温节节攀高，各种健康问题也接踵而来，首当其冲的就是食欲下降、脾胃失调。因此，学会饮食调理是酷暑天养生的关键。

　　肠胃减负，吃清淡

　　酷夏时节，人们的食欲会下降，因而许多人喜欢吃些重口味的食物来刺激味蕾。但是这样反而更伤身。例如，肥腻辛辣的食品吃多了极易损伤脾胃，引发疖疔之疾；吃甜食太多则易导致肥胖、高脂血症，甚至糖尿病；饮食如果过咸，极易导致血压异常或升高，严重者可造成脑血管功能障碍；烟熏火燎的烧烤、煎炸的快餐等，吃多了会造成腹胀、腹泻、食欲不振……这些不良的饮食习惯都会给本已疲劳的肠胃增加负担。因此，夏季饮食最重要的就是给胃肠道“减负”。

　　夏季饮食应重质而不是重量，“清淡”是消暑饮食的精髓。首先，烹调手法要以偏阴为宜，如蒸、煮、炖等。第二，要少用油，但不是不沾荤腥。清淡不等同于素食，一味吃素会造成营养失衡，应荤素搭配，以保证营养平衡。不要等到某种营养素缺乏严重，出现不良症状，再去补充。尤其应注意蛋白质的摄入，每日摄入量在70克~90克为宜，且最好一半以上为鱼、虾、瘦肉、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和吸收的优质蛋白质。第三，饭后适当吃些山楂、乌梅、木瓜等水果，有助于健脾消食。

　　食少倦怠，多喝粥

　　暑热天气会减弱食欲及肠胃的消化功能，还会让人感觉疲惫怠倦。这是因为，高温环境作用于人体后，会通过神经传导将高温刺激传导给人体体温调节中枢，对摄食中枢产生抑制性的影响，从而导致摄食量的减少。

　　日本女子营养大学短期大学部临床营养学研究室佐藤智英副教授曾经表示：“膳食平衡是维持身体健康必不可少的。当感到疲劳、没精力、身体状况不佳时，最好从改善饮食习惯入手。”大阪市立大学曾对284名女大学生开展了一项疲劳与饮食之间关系的调查，结果显示，常常感到疲劳的学生，往往有“不怎么吃鱼”、“不吃早餐”、“晚餐吃得晚”、“一个人进食”等情况；而不常感到疲劳的学生有摄入更多维生素B12、蔬菜、鱼、贝类等营养丰富食材的倾向。调查还发现，常常容易失落的人比较喜欢喝含酒精的饮料或甜饮料。可见，饮食习惯对身体状况的重要性。

　　在炎热的夏季，要想吃出健康、吃出精神，首选粥类。粥易于消化，既能帮助补充因大量出汗所消耗的水分，还能快速补充血糖和能量，是消暑的最佳主食。在做粥时，加入绿豆、薏米、燕麦、荷叶、金银花、莲子等，能加强粥的保健效果，使维生素和微量元素的补充同步进行。有慢性病的中老年人，还可以根据自己的病情进食不同的粥。例如，银耳粥能生津润燥、滋阴养肺，适合有高血压和慢性支气管炎的患者；豆浆粥和皮蛋淡菜粥可提高血管硬化、高血压的治疗效果；蚕豆粥能辅助治疗水肿和慢性肾炎；荷叶粥能解暑热、止渴解毒、清胃润肠，还可治疗嗓子痛；莲子粥对腹泻、失眠等均有一定的食疗效果；冬瓜粥有利水消肿、止渴生津的作用，同时还能降低血压。

　　寒湿伤胃，少食冷

　　很多人认为，三伏天气温高，容易“上火”，应当多吃冷食、冰食。因此大吃特吃各种冰镇西瓜、冰淇淋，喝冰镇啤酒等。但寒湿伤胃，过多食用生冷的食物会使胃的吸收能力下降，不利于补充水分和养分，引发腹泻、胃肠炎等病症。喝冷饮会使消化系统供血减少，散热不畅，反而令人感觉更热、更烦躁。餐前或餐后大量进食冷饮，不仅影响了正常进餐量，还会损伤胃肠黏膜、影响消化功能，进而导致抵抗力下降和增加“中暑”危险。

　　暑天正确的饮食原则是，食用正常室温下的水果和饮品，如西瓜、鲜桃、绿豆汤、酸梅汤，以及一些新鲜蔬菜，少吃生冷，减少对消化道的冷刺激。饮料的选择方面，温度略微高于体温即可，可增加胃肠血流，改善水分和养分的吸收，提高机体抵抗力。

　　生津补耗，多饮水

　　夏天大量的流汗会造成血容量不足，使血压下降，从而增加中暑的危险。经常流汗还会引起盐分大量流失，使血液中形成胃酸所必需的氯离子储备量减少，从而影响胃液中盐酸的生成，不利于铁和钙的吸收。所以，夏季一定要及时补充水分和盐。

　　水分的补充最好是少量、多次，可使机体排汗减慢，减少人体水分的蒸发量。补水以每次100毫升为宜，一般上午喝2杯~3杯，下午喝3杯~4杯，晚上临睡前最好再喝一小杯。出汗多的人可以适当喝点淡盐水。还可以酌情吃一些夏天应季的新鲜瓜果蔬菜，如香蕉、杏、荔枝、桃、李子等水果，以及一些深色绿叶类蔬菜，它们除了富含钾盐，还能够提供丰富的钙盐和维生素K。另外，茶叶中也含有比较多的钾，夏天多喝茶，既可以消暑，又能补钾，可谓一举两得。

　　清热解毒，吃点“苦”

　　炎炎夏日不仅带给我们身体上的不适，还容易导致越来越多的人火气上升，表现出情绪烦躁、焦虑、易激动、失眠等。因此，“去火”也是夏日食补的必备功课。

　　夏日去火食物首推苦瓜。苦瓜中的苦瓜苷和苦味素能增进食欲，健脾开胃。苦瓜中蛋白质成分及大量维生素C能提高机体的免疫功能，使免疫细胞具有杀灭癌细胞的作用。夏天适当喝些苦瓜汤或吃凉拌苦瓜，能调和脾胃，缓解疲劳，醒脑提神，对中暑、胃肠道疾病有一定的预防作用。其次，丝瓜、莴笋、芹菜、百合、绿豆等，也都有润肺清火、清热解毒、消暑除烦的功效，应该多食用。但需要注意的是，吃苦味食品要依据个人体质，一次食用不宜过量，否则过苦容易引起恶心、呕吐、败胃等不适反应。

　　此外，由于三伏天出汗较多，人往往感觉疲乏无力。建议保证充足的睡眠，顺应自然规律，适当晚睡早起。中午尽量减少户外活动，可小睡一会儿，调补阳气，但午睡时间不宜过长，以半小时左右为宜。否则中枢神经会受到抑制，脑内血流量相对减少，使代谢过程减慢，导致醒来后周身不舒服，甚至更加困倦。使用空调降温时要注意，温度不要调得太低，切忌长时间吹。睡觉时盖好被褥，尤其是肚子，以防腹部着凉引发胃病或加重原有胃病。（生命时报）